Микроэлементы и макроэлементы нужны человеку в небольших количествах, они необходимы для нормального функционирования организма
Микроэлементы и макроэлементы
Микроэлементы и макроэлементы, как витамины и антиоксиданты – необходимы нашему организму для нормального функционирования. Без них он просто не может обходиться. Микроэлементы и макроэлементы – это минералы, которые нужны человеку в небольших количествах, но это не умаляет их достоинств и значимости для здоровья человека.
Микроэлементы
К микроэлементам относятся – селен, железо, цинк, йод, фтор, медь, кобальт, хром, молибден и марганец. Микроэлементы как и витамины не вырабатываются организмом человека, поэтому их запас необходимо пополнять с пищей.
Взгляните на таблицу микроэлементов, расположенную ниже, она расскажет, какой микроэлемент на что влияет и в чем содержится.
Таблица микроэлементов
| Микроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|
| Элемент | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | Участвует в производстве гемоглобина и дыхательных ферментов. Стимулирует кроветворение. | Дневная норма 10 — 15 мг | Анемия (Малокровие), когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, говяжья печень, овощи и фрукты зеленого цвета, например — зеленые яблоки. |
| Цинк | Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов. | Дневная норма 12-15 мг | Задержка психомоторного развития у детей, облысение, дерматиты, снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы), раздражительность, депрессии. | Животные белки, говядина, постная свинина, крабы, устрицы. А также тыквенные семечки и ростки пшеницы. |
| Медь | Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена, ферментов кожи. Способствует правильному усвоению железа. | Дневная норма 1,5-3 мг | Анемия, нарушение пигментации волос и кожи, температура ниже нормы, психические расстройства. | Красное мясо, морепродукты — мидии, креветки, орехи, особенно грецкие и кешью. |
| Кобальт | Активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. | Дневная норма 0,04-0,07 мг | Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Говяжья и свиная печень, почки, а также свекла, горох, земляника и клубника — в свежем или замороженном виде. |
| Марганец | Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот и контролирует уровень холестерина. | Дневная норма 2-5 мг | Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов. | Животные и соевые белки. |
Таблица микроэлементов (продолжение)
| Микроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|
| Элемент | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Молибден | Стимулирует обмен веществ. | Дневная норма 0,1-0,25 мг | Ухудшение липидного и углеводного обмена веществ. | Мясо и птица, животные жиры. |
| Селен | Замедляет процесс старения, укрепляет иммунитет. Является естественным антиоксидантом — защищает клетки от онкологии. | Дневная норма 0,04-0,07 мг | Снижение иммунитета, частые простудные инфекции, ухудшение работы сердца. | Морепродукты (особенно устрицы и мидии), красное вино, виноград, белые грибы. |
| Хром | Контролирует переработку сахаров, инсулиновый обмен. | Дневная норма 0,05-0,2 мг | Повышение сахара в крови, снижение усвоения глюкозы. | Морепродукты, пивные дрожжи, ячмень, цельно-зерновые продукты, грибы. |
| Фтор | Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. От него же во многом зависит крепость костей. | Дневная норма 0,5-0,8 мг | Хрупкость зубной эмали. | Фтор поступает в основном с питьевой водой. Но содержится и в рыбе, сое, лесных орехах. В некоторых регионах воду специально фторируют. |
| Йод | Играет важную роль в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. | Дневная норма 0,1-0,2 мг | Нарушаются функции щитовидной железы, а при постоянном Йодо-Дефиците меняется и её структура — вплоть до развития эндемического зоба. | Морская капуста, морепродукты и йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке). |
К минералам относятся не только микроэлементы, но и макроэлементы, которые нужны организму в бОльших количествах, чем микроэлементы.
Макроэлементы
К макроэлементам относятся – магний, кальций, калий, фосфор, натрий, хлор.
Взгляните на таблицу макроэлементов, расположенную ниже, она расскажет, какой макроэлемент на что влияет и в чем содержится.
Таблица макроэлементов
| Макроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|
| Элемент | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Кальций | Придает прочность костям и зубам, упругость мышцам и внутренним органам, необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови. | Дневная норма 0,8 — 1 г, для беременных и кормящих женщин до 1,5-2г, для склонных к остеопорозу — до 2 г. | Трещинки на зубной эмали, хрупкость зубов, слоение и мягкость ногтей. Остеопороз — снижение плотности костей. | Молоко, сыры, яичные желтки. Для нормального усвоения кальция важен витамин D. Витамин Д содержится в жирных породах рыб (сельд, тунец, семга, скумбрия), в сливочном масле. |
| Фосфор | Участвует в построении всех клеток организма, во всех обменных процессах, очень важен для работы мозга, участвует в образовании гормонов. | Дневная норма 1,6-2 г, для беременных и кормящих 3-3,8 г. | Хроническая усталость, снижение внимания, памяти, мышечные спазмы. | Речная и морская рыба, морепродукты, твердые сыры, молоко. |
| Магний | Контролирует белковый и углеводный обмен, обладает сосудорасширяющими свойствами (снимает спазмы), улучшает желчеотделение, а также снижает нервозность. | Дневная норма 0,5-0,9 г. | Раздражительность, головные боли, перепады артериального давления, сердцебиения. | Хлеб — особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, гречка, фасоль в любом виде. |
Таблица макроэлементов (продолжение)
| Макроэлементы | ||||
|---|---|---|---|---|
| Элемент | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Натрий | Обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие. Помогает тканям удерживать воду (потому переизбыток натрия ведет к задержке жидкости в организме и отекам). | Дневная норма 10-15 г | Ярко выраженных внешних признаков нет. Но при полном отказе от соли может быть нарушение кислотно-щелочного баланса. | Поваренная соль. |
| Хлор | Участвует в регуляции водного обмена. За счет него в желудке вырабатывается соляная кислота. От содержания хлора отчасти зависит кислотность желудка и склонность к гастритам. | Дневная норма 4-6 г | Нарушение кислотности желудка, гастриты с пониженной кислотностью. | Поваренная соль. |
| Калий | Помогает выработке практически всех ферментов. Отвечает за сердечную проводимость и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. | Дневная норма 2-3 г | Сердечные аритмии, сонливость, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение кровяного давления. | Печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры, хурма. |
Необходимое количество микроэлементов и макроэлементов мы можем получить из:
- растительной пищи — злаковых культур, бобовых,
- мясных продуктов,
- молочных продуктов,
- а так же они содержатся в морепродуктах.
Итог
Все Макроэлементы и микроэлементы являются незаменимыми в укреплении и поддержании нашего здоровья. Но необходимо соблюдать баланс.., следить за своим состоянием, наблюдать за ним, и вовремя пополнять организм этими необходимыми веществами.
Будьте Здоровы, дорогие Друзья!
